Bahsettiğimiz gibi, ters kar melekleri arka zincirinizdeki (diğer bir deyişle vücudunuzun arkası) güç ve hareketliliği geliştirmek için mükemmeldir
Son zamanlarda bilgisayar başında çok fazla zaman harcıyorum ve duruşum gerçekten acı çekmeye başladı 7 Standart çeşitlilik karlı bir arka bahçede iz bırakmak için harika olsa da, ters kar melekleri rotator manşet kaslarınıza, arka deltoidlerinize, üst ve alt sırtınıza ve hatta kalça kaslarınıza, göbek bölgenize ve bisepslerinize bile meydan okuyacaktır Bunun yerine, halteri sırtımda tutmak için kollarımı doğru pozisyona getirmek gerekiyor; doğru form, üst gövdede yeterli hareketlilik gerektirir, böylece barı tamamen nötr bir bilekle tutabilirsiniz
Benim için işe yarayan şeyin sizin için en iyi seçim olmayabileceğini unutmayın; genellikle antrenmanlarınızı her gün farklı egzersizler içerecek şekilde değiştirmenizi öneririm
Soğuk bir iklimde büyüdüyseniz, muhtemelen birkaç kışı karda melekler yaparak geçirmişsinizdir Acı hissettiğim için tekrarlarımı 10’dan 8’e, setlerimi ise 3’ten 2’ye düşürmeye karar verdim
Karar? Bunları her gün yapmasam da, ters kar meleklerini kesinlikle normal rutinimde tutacağım Parmak uçlarınız önünüzdeki duvara doğru uzanmalı, başparmaklarınız ise tavana doğru bakmalıdır
Ayrıca omurgamdaki uzama miktarını da azalttım ve başımı, omuzlarımı ve göğsümü yere biraz daha yakın tuttum 6
Ancak bu sefer, genellikle yeni bir kişisel rekora gittiğimde hissettiğim omuz ağrılarının hiçbirini fark etmedim Her ne kadar ilk başta belimi ağırlaştırsalar da, hareket açıklığımda ve duruşumda gördüğüm gelişmeler, egzersizin formunu değiştirmek ve faydalarından yararlanmaya devam etmek için yeterli sebep günde 10 tekrardan oluşan 3 seti tamamlamaya geri döndüm Bu işe yaramış gibi görünüyordu ve 4
Fizyoterapistim bana her zamanki “I, T, Y” egzersizlerini vermişti ama kabul etmek gerekir ki uyumum pek iyi olmamıştı
Halterle squat yaparken omuzlarımın gevşediğini hissettim
Benim için halter squat yapmanın en zor kısmı hiçbir zaman bacak gücüm olmadı
Duruşumda bir değişiklik fark ettim
Bilgisayarlarda ve cep telefonlarında çok fazla zaman harcayan herkes gibi, duruşum da arzulanan çok şey bırakıyor
Bir hafta boyunca her gün ters kar meleği yaptım – işte olanlar
Dizüstü bilgisayarımı kapattım, yerde biraz yer açtım ve yedi gün boyunca her gün 3 set 10 ters kar meleği yapmayı hedefledim Ekranların önünde geçirdiğim günleri spor salonunda bol miktarda bench ve baş üstü preslerle eşleştiriyorum ve sonuç, yuvarlak ve sürekli olarak sıkı omuzlar oluyor
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Bugünün en iyi Dambıl fırsatları
Bench press yaparken kendimi daha istikrarlı hissettim
Son zamanlarda bench press’imi birkaç kilo artırdım, bu her zaman bir artıdır
5 İşte gözlemlediklerim:
Belimin alt kısmını ağırlaştırdı
Genetik dejeneratif disk sorunları nedeniyle oldukça kötü sırt ağrılarıyla uğraşıyorum, bu nedenle her türlü omurga uzantısı (veya belden aşağıya doğru kavis) ciddi rahatsızlık yaratma eğilimindedir
Ters kar meleği nasıl yapılır
Ters kar meleğinin nasıl doğru şekilde yapılacağını incelerken matınızı açın:
- Kollarınız başınızın üzerine düz bir şekilde uzatılmış halde, yüzüstü pozisyonda (karnınızın üzerinde, yüzü aşağı bakacak şekilde) matın üzerine uzanın günde farkı kesinlikle anlayabiliyordum; önceki haftaya göre çok daha uzun süre ayakta duruyor, yürüyor ve oturuyordum ve daha fazla destek alıyordum
Ne yazık ki, özellikle haftanın ilk birkaç gününde ters kar meleği denediğimde durum böyleydi Üst vücut hareketliliğim ve gücüm üzerinde herhangi bir etkisi olup olmayacağını görmek için bir hafta boyunca her gün ters kar melekleri yapmayı denemeye karar verdim Mindere çarpmadan önce egzersizi sağlık ekibinizle tartışın Her gün birkaç set ters kar meleği eklemek, duruşumun ne kadar kötü durumda olduğunu ve ne kadar iyileştirilebileceğini gösterdi Bununla birlikte, daha ağır bir bench press’in dezavantajı, genellikle sağ tarafımda bir miktar omuz çarpmasıyla çakışmasıdır Bir fitness rejimine yeni başlıyorsanız, iyi bir form ve uygun programlama sağlamak için sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmeyi düşünün
- Merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun, uyluklarınızın iç kısımlarını birbirine sıkıştırın ve başınızı, omuzlarınızı ve göğsünüzü yavaşça mattan kaldırın Bileklerim hâlâ tamamen nötr bir konumda değildi ama olması gereken yere çok daha yakındı Daha da iyisi, herhangi bir kış yağışına ihtiyaç duymazlar; sadece biraz taban alanı ve bir mat yeterli olacaktır Ancak bu çocukluk eğlencesinin tersine çevrilebileceğini ve omuz hareketliliğini, sırt gücünü ve duruşu geliştiren bir harekete dönüştürülebileceğini biliyor muydunuz?
Ters kar melekleri tam olarak hayal ettiğiniz şeydir: yüzüstü yatarak kollarınızı yarım daire şeklinde hareket ettirirken yapılan bir egzersiz